【ベンチプレス】自体重10回達成までの道のり〜コスパ最強の目標設定〜

ジムに通い出して1年2ヵ月がたち、ベンチプレス10回を達成することができた。

ここまでスムーズに来たとも言えるし、時間がかかったとも言える。ひとまずBIG３ “500kg” を目指す上で順調にトレーニングが出来ている。

筋トレを全くしていなかった30代なかばの頃と、ベンチプレス自体重10回ができるようになった今では、明らかに体型が変化してきている。胸筋、腕の筋肉がたくましくなった。

カッコいい体になりたいという筋トレを始めたときの目的はすでに達成できているのかもしれない。

「ベンチプレス自体重10回」という設定はもっともコスパがいい。トレーニング初心者にはここを目指すことをおすすめしたい。

この記事では私が自体重10回を達成した道のりとコツを紹介していく。

ベンチプレス自体重10回の道のり

筋トレ歴1年2ヵ月

私は身長174cm、体重70kg。

2024年1月からチョコザップで半年間トレーニングをし、7月からゴールドジムに通うことになった。

2月に入り、ベンチプレス70kgを10回あげることができた。

ブログを始めてから、月次報告としてトレーニング記録を公開している。

関連記事

読み込み中...読み込み中...

ベンチプレス自体重10回達成の感想

「1ヵ月で５kgずつ重量を伸ばし、年内にベンチプレス100kgを達成する」という当初の目標には遠く及ばず、時間がかかっている。

ゴールドジムに通うようになり8ヵ月が経過した。

55kg x10回（2024年7月）
　　↓ 15kgアップ
70kg x10回（2025年2月）

1ヵ月2.5kgアップがいいとこ。

ベンチプレス60kg x10回あたりから伸びが鈍化している。

高校の部活でも「ベンチプレス自体重10回」が目安だった

そういえば、私が高校球児だったころ「ベンチプレス自体重10回」という言葉をよく聞いていた。

強豪校ではない部活ではベンチプレス100回できるやつはいなかったが、トレーニングの一つの目安になっていた。

私は当時出来ていたのか？あまり記憶にない。出来ていたような、気はする。中学高校とトレーニングはしていたが、それでも自体重10回程度。

当時と比較して、約１年のトレーニングでここまで来ているのは順調だとも思う。

トレーニング継続のコツ３選

1、目標の数値が目に入るようにする

ベンチプレス140kg　（115kg x10回）
スクワット160kg　（130kg x10回）
デッドリフト200kg　（170kg x8回）
をデスク上、スケジュールアプリで毎日見るようにしている。

2、トレーニング日をカレンダーに残す

ジョルテというカレンダーアプリを使っている。
頑張った内容を後のち振り返れるようにすることが大事。

3、全トレーニングメニューを記録する

「筋トレMEMO」というアプリを使っている。
少しずつトレーニング負荷を増やすためにも記録することが必須。

まとめ

次の目標（ベンチプレス100kg）への展望

今のベンチプレスmaxは85kg。100kgまで残り15kg。

1ヵ月2.5kgずつ伸ばすとして半年かかる。目安は8月。

ベンチプレス　10回 x3set
インクライン ダンベルベンチプレス 10回 x3set

をメインにしつつ、補助種目のディップス、チェストプレス、プッシュアップを取り入れていく。

ベンチプレス100kg達成できるまで、現在のトレーニングペース（週２回）でいいのか、このボリュームで重量が伸びていくのか、を見続けたい。

「ベンチプレス自体重10回」はコスパ最強

私は約一年で達成することができた。明らかに体がたくましくなり見た目が変わった。

となる。

「ベンチプレス自体重10回」ができるようになることは、体づくりにおいて十分な差を作ることができる基準となる。

キープするもよし、さらに上を目指すもよし

私はさらにベンチプレスの重量を伸ばしていく。

まずはベンチプレス100kg、BIG３ “500kg” にいくためにはベンチプレス140kgを目標としている。

ただし、上図14「努力の限界効用の逓減」の法則のとおり、今より重量を伸ばしていくためには “圧倒的な努力” が必要となる。

となると、やはり「ベンチプレス自体重10回」をキープすることは万人におすすめのプランになる。

一度この筋量まで来てしまえば、自宅でのダンベルベンチプレスやプッシュアップなどで体型をキープしていくことはむずかしくない。

カッコいい体を目指す人に「ベンチプレス自体重10回」をおすすめしたい。