トレーニングを始めて早１年が経った。
30代半ばを過ぎ、私と同い年のプロ野球選手がみな成績を落としている。体の衰えからは逃れられない。
なにかを変えるキッカケとしてゴールドジムで本格的なトレーニングを始めた。このタイミングで体を鍛えることして良かったと思っている。
運動習慣を身に付けたい人、トレーニング初心者の参考になるように、この１年間をまとめていく。
ビルトです。資産形成につながる内容を発信しています。
１年の記録の推移
【85点】けっこう順調だった
月次報告の表をのせておく。
| ベンチプレス | スクワット | デッドリフト | |
| 2025/06 3日 | － 80kg x6rep | － | － |
| 2025/05 9日 | 92.5kg（max） 85kg x4rep | － 80kg x6rep | 135kg (max) 112.5kg x6rep |
| 2025/04 8日 | 90kg（max） 82.5kg x6rep | 100kg (RM換算) 90kg x6rep | 125kg (max) 110kg x6rep |
| 2025/03 9日 | 87.5kg（max） 80kg x6rep | 95kg (RM換算) 85kg x6rep | 125kg (max) 105kg x6rep |
| 2025/02 9日 | 87.5kg（max） 70kg x10rep x3set | 91kg (RM換算) 75kg x10rep 3set | 125kg (max) 95kg x8rep x3set |
| 2025/01 ８日 | 85kg（max） 67.5kg x10rep x3set | 85kg (RM換算) 70kg x10rep 3set | 125kg (max) 90kg x8rep x3set |
| 2024/12 ９日 | 80kg（max） 65kg x10rep x3set | 81kg (RM換算) 65kg x10rep 3set | 125kg (max) 85kg x8rep x3set |
| 2024/11 ９日 | 77.5kg (max) 62.5kg x10rep x3set | 73kg (RM換算) 60kg x10rep x2set | 125kg (max) 80kg x8rep x3set |
| 2024/10 ５日 | 75kg (max) 55kg x10rep x3set | 64kg (RM換算) 52.5kg x10rep x2set | 110kg (max) 80kg x5rep x3set |
| 2024/09 ５日 | 75kg (max) 65kg x5rep x3set | 61kg (RM換算) 50kg x10rep x2set | 82kg (RM換算) 70kg x8rep x3set |
| 2024/08 11日 | 70kg (RM換算) 57.5kg x10rep x3set | 55kg (RM換算) 45kg x10rep x2set | 76kg (RM換算) 65kg x8rep x3set |
| 2024/07 ９日 | 67kg (RM換算) 55kg x10rep x3set | 49kg (RM換算) 40kg x10rep x2set | 70kg (RM換算) 60kg x8rep x3set |
トレーニングをしていくと、なかなか数字が伸びないなとモチベーションが下がるときがある。
トレーニング記録を振り返ってみると自身の成長が感じられる。
ゴールドジムにしてよかった
初心者にこそおすすめ
ゴールドジムのトレーニングサポートがいい。
初心者トレーニング説明会（全６回）で、マシンの使い方やトレーニングの効かせ方などをマンツーマンで教えてくれる。変なクセがつかないよう初期にこそ学んでおきたい。
私はいまビギナーサポート（全20回）を受けている途中。そこではBIG３を伸ばすためのプランを作成し、フォームを確認してもらっている。
順調にトレーニングできた理由５選
① YouTube を見てトライ＆トライ
YouTubeチャンネル「パワーチューブ」を見まくっている。
トレーニングの内容、体の使い方など参考になることばかり。YouTubeで見た内容を次回のトレーニングで試してみる。
「トライ＆エラー」ならぬ「トライ＆トライ」。
毎日のモチベーションにもつながっている。
② むりしないスケジュールで継続
私のトレーニング内容と頻度は忙しい人でも再現性のあるものにしたい。そしてBIG３ “500kg” を目指していきたい。
トレーニングは中２日。トレーニングしたら２日休む。
忙しくてトレーニングできない日があってもよしとする。週２回は続けれるようにスケジュールに組み込んでいく。
③ トレーニング内容をすべてメモする
数字を伸ばすには記録をつけることが必須。
前回の記録を少しでも更新するつもりで毎回のトレーニングに取り組む。
④ 食事＆休息にも気をつけた
あくまでトレーニングは成長のキッカケにすぎない。
たんぱく質、食事タイミング、体重を増やす（栄養で満たす）を意識した。
あとビタミンC、マルチビタミン＆ミネラル、グルタミン、クレアチンを摂取するようにもなった。
週２回トレーニングするとして、週５日は休んでいることになる。その過ごし方が大事。
⑤ 本格的なジムを選んだ
ゴールドジムを選んだのはたまたまで近所だったから。でも通いやすことはトレーニングを続けていく上でもっとも大事かもしれない。
ガチ勢の体つきやトレーニング内容、初心者のよくないところ（フォーム、可動域、反動など）、どっちも学べる。
トレーニングを１年続けてみて
ベンチプレス100kgは１年で達成できる
１年前、55kg x10rep x3set（RM換算 67kg）だった。それからmax92.5kgまできた。約25kgの更新。
昨年9月と10月、今年6月の３ヵ月間はトレーニングが思うようにできなかった。にもかかわらず順調にきている。
１年でベンチプレス100kgを目指すなら、
1、週３回ベンチプレスをする（頻度を増やす）
2、ブランクを空けない
3、最初の半年は上半身バランス良く、後半はとにかく胸トレのボリュームを増やす
この３つを意識すれば、だれでも達成できると思っている。
週２回の運動は必要
１週間のスケジュールで、まずはトレーニング日を決める。そうすると生活にメリハリが出る。
ゴールドジムでのトレーニング、というとガチトレーニーみたいにで大げさだけど、”週２回の運動” というと大したことではない。
トレーニング中は頭の中を切り替えることができる。トレーニングに集中し、他のことは考えない。週２回その時間があることが精神的にもいい。
体つきが変わった
明らかにガタイが良くなった。もうすぐベンチプレス100kgの体。
かっこいい体になりたい、というトレーニングを始めた当初のモチベーションはなくなった。
ゴールドジムにはマッチョが沢山いる。鏡で自分の体を見ると「全然だな」といつも思っている。
いまのモチベーションは、「ベンチプレス140kgの筋肉量を搭載したい」「その上で引き締まった体をキープしたい」ということに変わってきている。
体重66kgには戻れない
もともと体重の変化は少ない方だった。身長175cmで、30歳を超えても66kgあたりをキープしていた。
トレーニングを始める前の2023年夏がもっとも痩せていて64kgだった。夏になり食欲が減るとその分体重が落ちた。一食をそうめんだけにすることもよくあった。
いまの体重は72kgほど。1年前の66kgにはどうやっても戻せない気がしている。太って腹が出てきたってわけでもないから、筋肉量が増えてきているのを実感している。
次の１年に向けて
ベンチプレス120kgを目指す（通過点）
BIG３ “500kg” のためにはベンチプレス140kgが必要。
いまのmax92.5kgから120kgを目指すとなると、月2.5kg更新のペースが必要となる。かなりキツいことではある。
“140kg” という先の目標を設定しているからこそ、100kgも120kgも通過点であり達成できるものだと思っている。
スクワット、デッドリフト、ほどほどに
まずは左股関節の痛みをとってから。数字を追い求めるよりも、脚の状態を確認しながらとなる。
7月に入りスクワットの重量は控えめにしている。それでも毎日の疲れがたまって、股関節に痛みを感じることが多い。
当たり前だけど、もはや10代や20代の若者の体ではない。36歳のおじさんの体だということを理解しながらトレーニングを続けていく。
