月曜日は人的資産の話。
2024年の7月からゴールドジムでトレーニングをすることになった。本格的な筋トレをするのはゴールドジムが初めてになる。
「パワーチューブ」というYouTubeのウッシーさんのトレーニングを参考にしている。
筋トレ開始初期の備忘録も兼ねて、今やっているメニューを記しておく。私のような筋トレ初心者やBIG3を伸ばしていきたい人にも再現性がある内容だと思う。
【ウォーミングアップ】30分を目安に。ケガをしない身体が第一。
- 体操
- 四股ストレッチ
- ウッシーさんウォームアップ９種
- ワンレッグデッドリフト
ストレッチウェル体操
体操ならなんでも良いんだけど、Dr.stretchでおすすめされたこれをやっている。テンポがいいし時間が６分程度なものいい。
全身の運動をここでやっておくのが大事で、肩周りがかなりほぐれるのオススメ。
四股ストレッチ
36歳になって、下半身は年々固くなってきている。
開脚は全然できないし出来るようになる気もしないけど、股関節の柔軟性を高めるためにやっている。動的な動きになっているのがいい。５分。
ウッシーさんウォームアップ９種
ここでは箇条書きにしておく。
名前だけ見てもなんのこっちゃってなるけど、いずれウォーミングアップの記事にまとめます。
- チーター
- 股関節のモビリディ
- キャット＆ドッグ
- お尻のストレッチ
- 胸椎進展
- サイドプランク
- デッドバグ
- プランク
- ローテーターカフ
ワンレッグデッドリフト
ウォーミングの最後にこれをやる。持つウエイトは4kgから初めて、いづれは10kgで出来るようになる予定。
脚、お尻、背中の全体的な運動になる。初めてやる人は、これだけでもお尻と腿裏が筋肉痛になるくらいのいいトレーニング。片脚でのバランスを鍛えるのにもグッド。
【胸トレ】筋トレ半年で、ベンチプレス100kgを目指す。
- ベンチプレス
- ダンベルプルオーバー
- インクラインダンベルベンチプレス
- ディップス
ベンチプレス
BIG３で500kgを目指すにあたって、なんと言ってもベンチプレス。
始めたばかりの頃は50kgでもフラフラしていたのが、今では60kg x10回３セットが出来るようになってきた。
- 9月 65kg x10回3セット
- 10月 70kg x10回3セット
- 11月 75kg x10回3セット
- 12月 80kg x10回3セット
と徐々に負荷を上げて、年内にはベンチプレス100kgが出来るようになることがひとまずの目標。
ダンベルプルオーバー
12kg x10回３セット。
ダンベルを深く下ろすことで胸部のストレッチをかけることを意識している。
重さを求めていくことより、肩周り、背中、上腕三頭筋など上半身全体に負荷を感じながらやる。
（インクライン）ダンベルベンチプレス
18kg x10回３セット。
胸上部を狙ってのトレーニング。白Tが似合うカッコいい身体になりたい。
ベンチプレスよりも自身でのコントールが必要な種目。ベンチより重量を上げれない分、正しいフォームを意識。深く下ろしてストレッチをかける。
ディップス
上半身トレーニングの代表的なものだが、いまいち胸に効いている気がしない種目。
三頭筋と肩に効いちゃってる気がする。正しいフォームでやらないとケガにつながりそうだから、アシストディップスにして、15回 x3セットを目安にしている。
（サイドライイング）リアレイズ
2kgからスタート。
胸トレをしていると肩が前屈みになってきがち。リアレイズは肩後部を狙ったトレーニングだけど、上半身のバランスを取るためにやっている補助トレーニング。
【背中】３種目で上、前、下の全方位攻め。
BIG３を伸ばしていくためにも、カッコいい体になるためにも背中も超大事。
とはいえ３種に絞ることで時短につなげる。
- ワンハンドローイング
- 懸垂
- シーテッドロー
ワンハンドローイング
20kg x10回３セット。
下から引くトレーニング。重量を求めていきやすいから背中トレの最初にやっている。
懸垂
上から引くトレーニング。
懸垂ができる男はカッコいい。今は8回がマックス。アシスト懸垂で10回３セット。
いづれ10回３セットが軽々できるようになりたい。
シーテッドローイング
45kg x15回３セット。
前から引く種目。ケーブルでやることで最後まで負荷が逃げないのでお気に入り。
【脚】36歳にして初の脚トレ。
- スクワット
- ワンレッグ ブルガリアンスクワット
- ワンレッグ レッグプレス
スクワット
初めてバーベルを担いでのスクワットは60kgが出来なかった。自分の体重くらいは余裕だろー、くらいで担いだら全然上がらんくてビックリ。
YouTubeではみんな軽々と200kg以上上げてるのに…。
40kgからスタートして、今は47.5kg x10回２をやる。脚トレを今までやったことがなかったから、正しいフォームを作ることと無理してケガをしないことを意識。
ワンレッグ ブルガリアンスクワット
ウッシーさんを参考に補助種目では片脚トレをメインにしている。左右差と足裏全体に重心を乗せることを意識。
4kg x10回３セット。
たった4kgだけどめちゃくちゃしんどい。
ワンレッグ レッグプレス
足裏全体で押すことを意識。脚トレの最後に持っていくことでフォームを崩さずに追い込むこともできる。
とはいえ今は32kg x10回３セットで、重さを求めるというよりもフォームを意識している。
【デッドリフト】今まで避けてきた動き。
- デッドリフト
- バックエクステンション
デッドリフト
重いものを持つことはこれまで避けてきた。ギックリ腰になりたくないから。
それがジムに通うことになって、BIG３というものを知って、まさかデッドリフトのような動きをすることになるとは思いもしなかった。
純粋に何百kgをあげる人は尊敬するし、いずれは200kgを上げることが目標。
ただ仕事に支障が出ることは避けないといけないし、徐々に身体を慣らしている段階。
65kg x8回３セットをやる。どのペースで負荷を増やしていくかは身体と相談しながらにする。
バックエクステンション
デットリフトの補助トレとして。脊柱起立筋だけではなく、お尻とモモ裏にも効くように意識。
他にもデッドリフトの補助トレは取り入れていきたいんだけど、いいのが浮かばなくてバックエクステンションのみとなっている。
【まとめ】初心者は同じメニューをやっていくのが吉
- 各種目３種類くらいで
- 種目を絞る（コンパウンド種目）
- 徐々に負荷を増やしていく
- トレーニング内容をメモする
- 上半身、脚トレと１日で両方をやる。
- ウォーミングアップ30分。トレーニングは90分から120分。
- デッドリフトは疲労を抜くために週１回で。
トレーニング頻度としては週２回でやっている。仕事で出来ない日が続くこともあるし、時間がない人でも可能な再現性のあるスケジュールでBIG３の500kgを目指していきたい。
