【ベンチプレス100kg更新】Max80kgから、8ヶ月で20kg伸ばした全記録

ゴールドジムで本格的なトレーニングを始めてから1年2ヶ月が経った。ベンチプレス100kgはキリのいい数字だし、ひとまずここを目標にやってきた。

トレーニングを始めたきっかけとしては、30代半ばを過ぎ「週2回くらいは運動しようかな」「カッコいい体になりたいな」くらいなもの。

忙しい社会人でも出来る再現性の高いトレーニングとして、1回あたり1時間半〜2時間、頻度は中2日（平均すると週2回）。それをひたすら続けてきた結果、

2024年末：max80kg
2025年9月4日：max100kg

と約8ヶ月でベンチプレス20kgを伸ばすことができた。

社会人になってから運動習慣のまったくなかった私が、ベンチプレス100kg更新に至った全てを振り返っていく。

ベンチプレスを伸ばしていきたい人、これから運動をはじめてみたい人の参考になるようにまとめていく。

転機となった２つのポイント

①「自体重 x 10回」②「高重量 x 低レップ」

2024年7月から、ゴールドジムでトレーニングをするようになった。

初めの時期は「10rep x 3set」のベンチプレスを繰り返していた。max重量を求めるよりも、10回できる重量を伸ばすことを意識していた。

2024年12月末：max80kg、65kg x10回
2025年1月：max85kg、67.5kg x10回
2025年2月：max87.5kg、70kg x10回

2月に自体重 x10回を上げれるようになったあたりから、max重量も比例して伸び始めフェーズが変わった。

この時期から、rep数6回を基本とし高重量を扱うようになった。

やれることは全部やった

① 知識・フォームの強化

・YouTube「パワーチューブ」
チャンネル登録者数10万人を超え、ほぼ毎日更新で情報のバリエーションが増えつつ精度が高くなっている。ショート動画の質も高い。

次回のジムでのトレーニングで、なにかひとつでも取り入れた知識を反映させる意識が大事。

・ChatGPT
トレーニングの進捗状況、体の不調なところ、次回のトレーニングの内容、などChatGPTは答えてくれる。ひとつのチャット内でやり取りを繰り返すことで、こちらの情報が蓄積され返答の質が上がっていく。

思い浮かんだちょっとした疑問をぶつけていくことで、体づくりに対する感度が上がっていく。

・ゴールドジムのビギナーサポート
新規入会者には無料のサポートがついている。自分の感覚でなんとなくトレーニングするのではなく、トレーナーに自分のフォームを確認してもらう。変な癖がついてからでは遅い。

「BIG３を伸ばしたい」という私の希望から、トレーナーにオリジナルメニューを作成してもらった。

② トレーニング内容を「ベンチ特化」に変更

・高重量 x 低レップ
ベンチプレスの重量を伸ばしていくためには、高重量を扱わないといけない。シンプルな話。

「フォームを意識しつつ、3〜6回上がるかどうか」のベンチを始めてから、ベンチが爆伸びしている。

・アセンディングセット
100kg更新をした時期のベンチプレスは、
70kg x 6rep
75kg x 6rep
80kg x 6rep
85kg x（ここを何回できるか）

ラスト4set目にいちばん高重量をもっていく。1セット目からはアップの要素を入れつつ（フォームを意識）、トータルのベンチプレスのボリュームを維持しつつ、ラストへの挑戦の気持ちを毎回持ち続ける。

③ 食事への意識

本格的に体づくりを始めてから、食事には金がかかっている。

・カタボリックを避けるために3時間おきに食事をするようにしているし（菓子パン１個でも腹に入れておく）、
・たんぱく質を１日140g（体重の2倍）を摂っているし、
・体重を増やすことを意識しているし（74kgまで許容）、
・白い粉（プロテイン、グルタミン、クレアチン、マルトデキストリン）を摂り続けている。

月3万程度の食事代だったのが、サプリを含めて月5万くらいになってきている。高い。

④ 補助アイテム（パワーベルト）導入

パワーチューブのベルトと迷って、SBDのパワーベルトを購入した。4万円。高い。

パワーベルトを付けると重量が伸びると思う方も多いと思いますが必ずしもパワーベルトに変えたから重量が伸びる訳ではありません！🙅🏻

パワーベルトの主な効果は
｢腹圧をかけやすい｣×｢フォームが安定する｣
この2つだと思います‼️

これにより｢腰痛予防｣になり、フォームも安定するのでトレーニングを続けていくと結果として重量が伸びる事に繋がっていきます！

(引用：パワーチューブ)

週2回のトレーニング（年間100回）で4年間使ったら、1回あたり100円かと納得している。スクワットとデッドリフトにも使えるし。高いけど。

副次的な効果として、「せっかく買ったんだから」とトレーニングのモチベーションが上がった。

数字で見る変化

ベンチプレス、1年2ヶ月の推移

2024年末では、max80kgだった。9月4日までの約8ヶ月で20kg重量を伸ばしたことになる。3月と6月はそれぞれ不調だった。それを踏まえると、実質半年で20kg更新したと言えなくもない。

１ヵ月単位では、2.5kgの重量を伸ばすことだけを考えている。トレーニングで毎回重量を伸ばせるわけでもないし、「前回と同じしか出来なかった」と停滞を感じることも多い。

だけど、数ヶ月や一年単位の数値で振り返ってみると、確実に成長しているのがわかる。

具体的なトレーニング内容

【カッコいい体目指す】
胸トレ10rep x3set、背中3種、足トレもしっかり
　　　↓
【シンプルに&ベンチ特化】
胸トレ高重量、6rep x 4setをベース、アセンディング

にトレーニング内容が変化してきている。

体重の変化

私は身長175cm（最近1cm伸びた）、今年に入って体重72〜74kgを推移している。

Ankerの体重計で毎朝計測し、アプリで管理している。月単位で見ると体重が少なめに記録されるような気がする（ふつうの人にはその方が嬉しいからか）。

今よりもさらに筋量を搭載し、72kgくらいの体重がベストな気がしている。

ベンチプレス100kg更新した近況

9月は小休止（肩への負担）

7月末のmax95kgが軽かった。max100kgがいよいよ近づいてきた。夏までには更新したいと思いトレーニング強度を増やしていった。

ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、インクラインチェストプレス、ディップス、と胸だけで4種目やっている。

中２日の休養では回復が追いつかない。私は37歳のおっさん。6月の左肩の痛みはおさまってきてるとはいえ、両肩がギシギシ言っている感じがしていた。

9月は小休止することにした。補助種目を減らしベンチプレスのみにする。追い込むのではなく、できる重量でフォームを意識して刺激を与える。

最近は肩の調子が戻ってきたのだが、max重量が下がってしまった。95〜97.5kgが上がるかどうか。やばい。10月はトレーニングボリュームを増やして、「ベンチプレス100kgはいつでもできる」というところまでもっていきたい。

【まとめ】次の目標に向けて

月2.5kgを更新、ベンチプレス120kgを目指す

月2.5kgずつ伸ばしたとして、120kgまで8ヶ月。ここまでの8ヶ月のように爆伸びはむずかしいだろう。より体への負荷が大きくなっていく。

トレーニングのときに意識しているのは、「前回より１回でも多くできるようになること」。rep数でも、回数でも、その積み重ねしかない。

BIG３ “500kg” を目指すにあたって、ベンチプレス120kgすら通過点。最終的には140kgを目指していきたい。

これ以上、数字を伸ばす必要はあるのか

ベンチプレス自体重 x10回のときも感じたことだが、ベンチプレス100kg更新をした今は明らかにガタイが良くなってきている。夏はTシャツ１枚でサマになるし、ビジネスマンならスーツから張りのある筋肉が盛り上がるだろう。

ただ、ベンチプレス120kg、140kgと伸ばしていくとどうなるか、周りとの差が生まれすぎて”筋肉キャラ”が否応なしに定着してしまうことになる。

ほとんどの人が体を鍛えていないから、ベンチプレス100kgの現状で「健康そう＆カッコいい」のバランスがとれていると言える。

運動のきっかけとしていいし、
1年で初心者から中級者レベルになれるし、
数字を伸ばしていくゲーム的な要素もある

ベンチプレス100kgを目指すのはかなりおすすめ。