年末年始と実家に10日近く帰省することになった。
10日間というと結構な長期休暇となる。ジムに行くことができず、トレーニング機具もない環境だと筋肉が落ちてしまわないか、気になるところ。体づくりは一年を通して行うものだ。
帰省中のトレーニングとして、自重トレを中心としたメニューとしてまとめておくことにした。
頻度は３日に１度で大丈夫。帰省中に体を鈍らせてしまうのではなくて少しでもトレーニングを継続していきたい。
帰省中だけではなく、普段と違う環境が長期となってしまう場合や、宿泊先でも出来るメニューとして役立つ内容になっているはず。
帰省中でもできる基本トレーニング
私は自宅でトレーニングできるように、トレーニングベンチ、可変式ダンベルなどを用意しているが帰省中の実家にはそんなものは置いていない。
自重トレで体が鈍らないように刺激を与えていく。
【上半身】腕立て伏せ
３分半で行えるメニュー。きんに君と一緒のペースでやっていく。
私はジムで65kgのベンチプレスをしているが、腕立て伏せでもかなりキツい。腕立て伏せでも追い込むことは出来る。
高重量を扱うジムでのトレーニングと違い、プッシュアップバーを使ったり回数を増やすことで負荷を増やしていく。私は2日に一回のペースで、3分半のメニューを２回行う。
- プッシュアップバーを使う
- ノーマル腕立て伏せ
- 膝突き
と、体力に合わせて負荷をコントロールできる。
自宅で使っているプッシュアップバーを実家用に購入した。
より高負荷なトレーニング＆一生使える＆場所を取らない＆モチベーションアップ
とプッシュアップバーはかなりおすすめ。
【体幹】デッドバグ
腹筋、背筋が鈍らないように刺激を与える。
私は体幹トレとして３種をやっている。YouTubeを見ながら同じペースで進めると飽きずに続けられる。
【体幹】サイドプランク
【体幹】プランク
【下半身】四股トレ
2024年から初めて下半身のトレーニングをすることになった。
股関節の柔軟性アップを狙って四股トレをする。
【下半身】ワンレッグデッドリフト
お尻と背筋のトレーニングになる。
【下半身】ブルガリアンスクワット
体からじわっと汗が出るトレーニング。脚とお尻にじっくり効かせることができる。
帰省中でも続けたい習慣
今回の帰省中には左の股関節の痛みが増してしまって、下半身のトレーニングがあまり出来なかった。その分リカバリー中心とすることにした。
毎日股関節のストレッチを２回。やるタイミングを決めてしまう。
- 昼食前
- 夜の入浴後（しっかり温まる）
ストレッチ３種
- チューブで肩甲骨はがしストレッチ
- 股関節ストレッチ ２種
散歩30〜60分
帰省していると、用事がない限り１日家の中にいたとなりがち。
散歩のために散歩をする。最低でも毎日30分は散歩をすることを習慣としたい。
私は10分歩くと1,000歩、１時間で6,000歩になる。夕方から日の暮れていく時間帯がお気に入り。radikoかオーディブルを聴きながら歩いている。
気分転換＆インプットに当てる時間としている。
プロテイン摂取
実家に３kgのプロテインを常備しようかと迷ったが止めた。せっかく実家で食べるんだから一食一食を大事にしたい。
タンパク質の量は常に意識している。私は体重68kgで、１日あたり100g〜140gは摂りたい。
ただ食事からだけではなかなか難しかった。
毎食の卵２個を摂りつつ、冷蔵庫からタンパク質食材を探す。普段よく食べている蒸し鶏むね肉は便利なんだと改めて思った。
【番外編】カ・ラ・ダ ファクトリーで整体してもらう
10日の帰省中に下半身の筋力が落ちないか不安ではある。東京に戻ってトレーニングを再開した時に、以前の重量で出来るのかどうか。
と言いつつ、前からあった股関節の左右差が大きなってきていて、左股関節に痛みが出てきている。このタイミングで整体に行くことにした。
カラダファクトリーは整体・骨盤調整によって、カラダの土台となる骨盤を中心に、 全身の骨格バランスを整えることで、カラダの歪みからくる様々な不調を根幹から見直します。
（カ・ラ・ダ ファクトリー）
初回特別コース60分、3,980円。
『肩甲骨×骨盤調整コース』で下半身のみを施術してもらう。体の歪みについてのアドバイスだったり、腰の筋肉の硬さについて指摘があった。
自分でストレッチするだけでは気付けない部分がある。40分のショートコースでもいいから月２回ペースで通うのもありかと思った。
普段のストレッチを合わせて、体の歪みからくる不調を前もって見直していきたい。
