【AI比較】DeepSeek、Notion AI、ChatGPT、それぞれBIG３トレーニングプランを作成する

中国のAIであるDeepSeekが話題になった。AIの進歩がめざましい。

私はNotion AIとChatGPTをふだんから使いまくっている（ブログ執筆には使っていない）。AIを使いこなせるかどうかは今後の生産性にも関わってくる。

ゴールドジムに通い出して8ヶ月のいま、BIG３は300kgとなった。そろそろBIG３ “500kg” を達成するため、トレーニングプランを変更するタイミング。

そこで３つのAIそれぞれにトレーニングプランを作成させてみることにした。

• BIG３を伸ばすためのヒント
• AIの力を引き出すための進め方
• 各AIの実力

が分かるように記事をまとめていく。

【DeepSeek】2023年誕生の中国発AI

質問『BIG３を伸ばすためのトレーニングプラン』

質問）
私はBIG３それぞれのMaxが、ベンチプレス87.5kg、スクワット91kg、デッドリフト125kgです。
BIG３ “500kg” を達成するためのトレーニングプランを作成して。
出力が曖昧にならないよう、最初に私に質問して。

回答）
BIG3合計500kg達成に向けたトレーニングプランを作成するために、以下の5点を教えてください：

1、トレーニング経験年数
（例：1年未満 / 1-3年 / 3年以上）
→1年3ヵ月

2、週あたりトレーニング可能日数
（例：週3日 / 週4日 / 週5日）
→週2日（中2日、1回あたり2時間）

3、優先して改善したい種目
（例：スクワットの停滞が顕著 / デッドリフトのフォーム改善が必要 等）
→スクワット、デッドリフトのフォーム習得

4、過去のケガ歴と対策要件
（例：腰痛経験あり→コア強化を要望 / 肩の可動域制限 等）
→ケガ歴なし。※左の股関節に痛みあり。

5、栄養管理の現状
（例：タンパク質1日120g摂取 / サプリメント使用有無 / 体脂肪率〇%）
→タンパク質1日120g〜150g摂取

※具体的な数値と状況に応じた「重量増加ペース」「弱点補強メニュー」「リスク管理」を組み込んだプランを作成します。

シンキングタイム27秒

ユーザーがBIG3の合計500kgを達成するためのトレーニングプランを求めています。現在のMAXはベンチ87.5kg、スクワット91kg、デッドリフト125kgです。

既にいくつかの情報を提供しており、最新の回答ではトレーニング経験が1年3ヶ月、週2日（各セッション2時間）、優先種目がスクワットとデッドリフトのフォーム習得であることが分かりました。
また、左股関節に痛みがあり、タンパク質摂取量は120〜150g/日です。

まず、ユーザーのトレーニング経験は1年3ヶ月なので、中級者に近いかもしれませんが、週2日しかトレーニングできないため、効率的なプログラムが必要です。
特にスクワットとデッドリフトのフォーム改善が優先事項であり、股関節の痛みを考慮しなければなりません。

トレーニング頻度が週2日なので、BIG3を2日間に分ける必要があります。
例えば、1日目にスクワットとベンチ、2日目にデッドリフトと補強種目を組み込むなどです。
ただし、各セッションが2時間あるので、時間を有効活用できます。

股関節の痛みへの対策として、ウォームアップやアクセサリー種目で股関節周りの安定性を高める必要があります。
スクワットのフォーム改善では、深さの制限や膝の位置のチェックが重要です。
デッドリフトでは、ハムストリングや臀筋の活用を促すことで股関節への負担を軽減できます。

タンパク質摂取量は現状でも十分かもしれませんが、150gを目標にすることは筋肉の回復と成長に役立ちます。
栄養管理のアドバイスも含めると良いでしょう。

フォーム習得のためにビデオ分析やコーチの助言を提案するのも効果的です。
また、重量の増加ペースを慎重に設定し、痛みが出た場合の調整方法も明確にします。

最終的に、具体的な数値目標と期間を設定し、股関節の痛みを管理しながらフォームを改善し、段階的に重量を増やすプランが必要です。
週2日の制約を考慮しつつ、効率的なトレーニング分割と補強種目を組み込むことで、500kg達成を目指します。

了解しました。全ての情報を統合し、**「股関節痛管理」「週2日制限」「フォーム改善優先」**を軸にした具体的なプランを作成します。

BIG3 500kg達成プラン（現在合計：303.5kg → 目標+196.5kg）

前提条件

• トレーニング歴：1年3ヶ月（中級者導入期）
• 週2日（各セッション2時間）
• 股関節痛対策必須（左側）
• タンパク質摂取：150g/日目標

【Phase 1】フォーム確立期（8週間）

目標

1. 股関節痛の原因特定（スクワットの膝内旋/デッドリフトのヒンジ不足）
2. BIG3基礎筋量+10kg（合計313kg）
3. 動作効率改善（RPE7以下のコントロール強化）

週2日トレーニング設計

Day1：スクワットメイン + ベンチプレス補助

Day2：デッドリフトメイン + 補強種目

【科学的根拠に基づく進捗管理】

重量増加シミュレーション

痛み管理指標

• 許容範囲：トレーニング中VAS3以下（10段階中）
• 警告基準：左鼠径部に熱感→直ちに「90度ヒップスラスト（無重量）」に切り替え
• 回復戦略：セッション後は必ず「股関節アイシング（15分）＋フォームローラー内転筋リリース」

【栄養計画】

| タイミング | 摂取内容 | 目的 |
| トレーニング直後 | EAA 10g + マルトデキストリン30g | 筋分解抑制 |
| 就寝前 | カゼインプロテイン40g + 亜麻仁油大さじ1 | 夜間回復促進 |
| 非トレ日 | タンパク質を6分割摂取（25g×6回） | 同化作用持続 |

【フォーム改善チェックリスト】

スクワット

• 下降時：左膝がつま先方向から逸脱していないか（鏡で30度角確認）
• 立ち上がり：かかと荷重率70%以上（インソール圧力センサー推奨）

デッドリフト

• セットアップ：肩甲骨を「ジップアップするジャケット」のように引き下げ
• バーベル離陸直後：左殿筋を意識的に収縮（EMGバイオフィードバック推奨）

【リスク回避戦略】

1. 代替種目マトリクス（痛み発生時）：
   • スクワット → ベルトスクワット（重心後方シフト）
   • デッドリフト → ヘキサバーデッドリフト（股関節ニュートラルポジション）
2. 週次モニタリング：
   • 毎週月曜朝：左股関節内旋角度測定（40度以下ならボルタレン処方）
   • バイオメカニクス分析アプリ（Iron Path等）でバーベル軌道記録

【500kg達成予測シナリオ】

# 線形回帰モデルによる予測（増量率90%達成想定）squat = 91 + (1*8*0.9) = 98.2kgdeadlift = 125 + (1.25*8*0.9) = 134kg bench = 87.5 + (0.6*8*0.9) = 92.3kgtotal = 98.2 + 134 + 92.3 = 324.5kg → Phase2へ移行

**Phase2（16週目以降）では週2日のまま「波動式周期化」を導入し、デッドリフトにスネーク法（週毎に70%-85%-95%ローテーション）**を適用することで、リスクを抑えつつ500kg達成を目指します。

【Notion AI】年額17,820円の万能プレイヤー

質問『BIG３を伸ばすためのトレーニングプラン』

質問）
私はBIG３それぞれのMaxが、ベンチプレス87.5kg、スクワット91kg、デッドリフト125kgです。
BIG３ “500kg” を達成するためのトレーニングプランを作成して。
出力が曖昧にならないよう、最初に私に質問して。

回答）
目標設定の確認のための質問

1、現在のトレーニング頻度と1セッションの平均時間を教えてください。
　→週2回（中2日）、平均２時間

2、トレーニング歴はどのくらいですか？
　→1年3ヵ月（ゴールドジム歴8ヵ月）

3、これまでの重量の進捗ペースはどの程度でしたか？
　→ベンチプレス月2.5kg、スクデッド月5kg

4、怪我や体の制限はありますか？
　→特になし（左股関節に痛み）

5、目標達成の希望期間はどのくらいですか？
　→2年はかかりそう。

6、現在の体重と身長、年齢を教えてください。
　→174cm、71kg

7、栄養管理（食事・サプリメント）の現状を教えてください。
　→タンパク質1日100g〜150g、マルチビタミン、グルタミンを摂取。

8、睡眠時間は平均どのくらいですか？
　→7時間。

これらの情報をもとに、具体的なトレーニングプランを作成させていただきます。

回答）BIG3 500kg達成プラン

【現状分析】
現在の合計値: 303.5kg (ベンチ87.5kg + スクワット91kg + デッド125kg)
目標までの差: 196.5kg

【トレーニング頻度の調整案】
現状の週2回から週3-4回への増加を推奨します：
　・Day 1: ベンチプレス中心（胸・三頭）
　・Day 2: スクワット中心（脚・体幹）
　・Day 3: デッドリフト中心（背中・ハムストリングス）
　・Day 4: 補助種目・回復

【種目別目標設定】
24ヶ月での達成を想定した月間目標増加量：
　・ベンチプレス: 87.5kg → 130kg (月約1.8kg増)
　・スクワット: 91kg → 170kg (月約3.3kg増)
　・デッドリフト: 125kg → 200kg (月約3.1kg増)

【栄養管理の強化点】
　・タンパク質摂取量を体重×2-2.5g (142-178g)に増加
　・トレーニング前後の炭水化物摂取を強化
　・クレアチン5gの毎日摂取を検討

トレーニングプログラム

【具体的なトレーニングプログラム】

ベンチプレスの日：
　・ベンチプレス: 5セット（ウォームアップ2セット + メインセット3セット）
　・インクラインダンベルプレス: 3セット×8-12回
　・ディップス: 3セット×最大回数
　・トライセプスプレスダウン: 3セット×12-15回

スクワットの日：
　・スクワット: 5セット（ウォームアップ2セット + メインセット3セット）
　・レッグプレス: 3セット×8-12回
　・レッグエクステンション: 3セット×12-15回
　・コアトレーニング: プランク、サイドプランク各3セット

デッドリフトの日：
　・デッドリフト: 4セット（ウォームアップ2セット + メインセット2セット）
　・ラットプルダウン: 3セット×8-12回
　・バーベルロウ: 3セット×8-12回
　・ハイパーエクステンション: 3セット×12-15回

【注意点】
　・左股関節の痛みに注意し、スクワット時のフォームを特に意識
　・ウォームアップを十分に行い、怪我予防を優先
　・毎週の重量記録をつけ、進捗を管理
　・月1回のディロード週を設定し、回復を確保

【マイルストーン設定】
6ヶ月ごとの目標：
　・6ヶ月目: 合計350kg (ベンチ98kg/スクワット110kg/デッド142kg)
　・12ヶ月目: 合計400kg (ベンチ108kg/スクワット135kg/デッド157kg)
　・18ヶ月目: 合計450kg (ベンチ120kg/スクワット155kg/デッド175kg)
　・24ヶ月目: 合計500kg (ベンチ130kg/スクワット170kg/デッド200kg)

【Notion AI】最適化された週2回トレーニングプログラム（BIG3特化型）

質問）週2回のトレーニングメニューを作成して。
出力が曖昧にならないよう、最初に私に質問して。
それぞれのトレーニングの意図を加えて。

回答）
このプログラムは、限られた時間で最大の効果を引き出すよう設計されています。各種目は科学的根拠に基づいて選択され、BIG3の総合的な向上を目指します。

【Day 1: プッシュ＆レッグ（72時間以上の休息を確保）】

1、ウォームアップフェーズ（20分）

• 循環系の準備（8分）:
  • ライトジョギング 5分（心拍数上昇、関節液の分泌促進）
  • ジャンピングジャック 3分（全身の活性化）

• 動的ストレッチ（12分）:
  • 肩関節回旋運動：肩周りの可動域確保
  • レッグスイング：股関節の可動域改善
  • 体幹ツイスト：脊柱の柔軟性向上
  • バンドプルアパート：肩甲骨の準備運動

2、メインセッション（85分）

• ベンチプレス（30分） 【目的】大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の最大筋力向上
  • テクニカルウォームアップ: バー×10回（フォーム確認）
  • 第1ウォームアップ: 40kg×8回（神経系の準備）
  • 第2ウォームアップ: 65kg×5回（負荷順応）
  • ワーキングセット: 80kg×4回×4セット（85-90%1RM） 休息：セット間3分（ATP-PCシステムの回復）

• スクワット（30分） 【目的】大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の総合的強化
  • テクニカルウォームアップ: バー×10回（股関節の動きチェック）
  • 第1ウォームアップ: 45kg×8回（可動域確認）
  • 第2ウォームアップ: 70kg×5回（負荷順応）
  • ワーキングセット: 82.5kg×5回×3セット（85%1RM） 休息：セット間3-4分（左股関節の状態を毎セット確認）

• 補助種目（25分）
  インクラインダンベルプレス：3×8-10
  【目的】上部胸筋の肥大、ベンチプレス補助
  レッグプレス：3×10-12
  【目的】下肢の総合的な筋肥大、股関節への負担軽減
  ラテラルレイズ：3×12-15
  【目的】三角筋の補強、プレス動作の安定性向上

【Day 2: プル＆デッドリフト】

1、ウォームアップフェーズ（20分）

• 循環系の準備（8分）:
  • クロストレーナー 5分（腰椎への衝撃を抑えた準備運動）
  • 体幹回旋運動 3分（脊柱の可動性向上）

• 動的ストレッチ（12分）:
  • キャットカウ：脊柱の分節的な動きの改善
  • バードドッグ：体幹の安定性向上
  • ヒップヒンジドリル：デッドリフトパターンの確認
  • スパイダーマンストレッチ：股関節周りの可動域確保

2、メインセッション（85分）

• デッドリフト（35分） 【目的】全身の最大筋力向上、後面の筋連鎖強化
  • テクニカルウォームアップ: バー×8回（ヒップヒンジ確認）
  • 第1ウォームアップ: 60kg×6回（フォーム確認）
  • 第2ウォームアップ: 95kg×4回（負荷順応）
  • ワーキングセット: 112.5kg×4回×3セット（90%1RM） 休息：セット間4分（中枢神経系の完全回復）

• 補助種目（50分）
  ペンドレイロウ：3×8-10
  【目的】広背筋、僧帽筋の強化、デッドリフト補助
  チンニング（サポート付き）：3×6-8
  【目的】広背筋の垂直引き、上背部の総合的強化
  フェイスプル：3×15-20
  【目的】後部三角筋、ローテーターカフの強化
  ケーブルロウ：3×12-15
  【目的】中背部の筋持久力、姿勢改善

【プログラムの特徴と進行管理】

1、強度管理：
・メイン種目は80-90%1RMで実施
・補助種目は65-75%1RMで実施
・4週間ごとに5%の漸増

2、休息期間：
・セット間：メイン種目3-4分、補助種目1-2分
・セッション間：最低72時間

3、デロード計画：
・4週目：メイン種目の重量を20%減
・補助種目のボリュームを30%減

4、進捗記録：
・毎セッションの重量と回数を記録
・左股関節の状態をスケール1-10で評価
・疲労度と回復度を毎朝チェック

このプログラムは3ヶ月を1クールとし、12週目に1RMの再テストを実施します。その結果に基づいて、次のクールの重量設定を調整します。

【ChatGPT】頭の良さは一番

質問『BIG３を伸ばすためのトレーニングプラン』

質問）
私はBIG３それぞれのMaxが、ベンチプレス87.5kg、スクワット91kg、デッドリフト125kgです。
BIG３ “500kg” を達成するためのトレーニングプランを作成して。
出力が曖昧にならないよう、最初に私に質問して。

回答）
BIG3合計500kgを目指すなら、長期的なプランが必要ですね。まず、いくつか確認させてください。

1. 目標設定
• 500kgをいつまでに達成したいですか？（例：1年後、2年後など）
　→2年後くらいかな。

• 各種目の目標重量はどう考えていますか？（ベンチ・スクワット・デッドの割合）
　→ベンチプレス140kg、スクワット160kg、デッドリフト200kg

2. 現在の状況
• 身長・体重、体脂肪率（わかれば）
　→174cm、71kg、14.7％

• 現在のトレーニング頻度（週何回、1回あたりの時間）
　→週2回、2時間

• 食事や体重の増減方針（増量するか、体重を維持しながら伸ばすか）
　→タンパク質多め。体重70〜74kg。

3. トレーニング詳細
• 現在のセット・レップ数やプログラム（例：5×5、メインセット＋バックオフなど）
　→10rep x3setを基本としていたが、6rep x4setにしようと思っている。

• 補助種目の選択
（例：ベンチならインクライン・ダンベル、スクワットならフロントスクワットなど）
　・ベンチ（ダンベルベンチプレス、インクラインチェストプレス、ディップス）
　・スクワット（45°レッグプレス、ワンレッグルーマニアンスクワット）
　・デッドリフト（ベントオーバーロウ、ロウバック、バックエクステンション）

• 現時点での弱点や苦手な動き（例：ベンチのロックアウトが弱い、デッドで腰が丸まるなど）
　→スクワット、デッドリフトのフォームを習得したい。

このあたりを教えてもらえれば、より具体的なプランを立てられます。

全体の方針

OK、目標に向けてプランを立てます。

• まずは スクワット・デッドのフォームを固める
• その後、段階的に 筋量増加・筋力向上 を狙う
• 週2回 のトレーニングに最適化

トレーニングプラン（週2回）

【Day 1】ベンチメイン＋スクワット軽め

1. ベンチプレス 6rep × 4set（週ごとに+2.5kg狙い）
2. ダンベルベンチプレス 8rep × 3set
3. ディップス（加重） 8〜10rep × 3set
4. スクワット（軽め） 8rep × 3set（フォーム確認＋慣れ）
5. ベントオーバーロウ 8rep × 3set
6. ロウバック or バックエクステンション 12rep × 3set

【Day 2】スクワット・デッドメイン

1. スクワット（メイン） 6rep × 4set（週ごとに+2.5kg狙い）
2. デッドリフト（軽め・フォーム重視） 8rep × 3set
3. 45°レッグプレス 10rep × 3set
4. ワンレッグルーマニアンスクワット 10rep × 3set
5. インクラインチェストプレス 8rep × 3set
6. バックエクステンション（加重可） 12rep × 3set

ポイント

1. スクワット・デッドはまずフォーム重視
　• 軽めの重量で「効かせる感覚」を掴む
　• 動画を撮ってフォーム確認（腰の丸まり・膝の動きチェック）

2. ベンチプレスは積極的に重量を伸ばす　
　• 補助種目（ダンベル・ディップス）をしっかり行う

3. デッドリフトは”疲労管理”を意識
　• メインはスクワットにして、デッドは軽めのフォーム練習中心

4. 食事は維持 or ゆるやかに増量（74kg付近を目指すと強くなりやすい）

まずはこのプランを 2〜3ヶ月試して、伸びやすい部分や足りない部分を調整 していくのが良いね。質問や調整したい点があれば教えて！

【ChatGPT】BIG3 500kg達成のための2年プラン

質問）
２年でトレーニングプランを作成して。
それぞれの意図を明記して。

2年間を4つのフェーズに分け、段階的に筋力を伸ばす。
　• 前半1年（フェーズ1・2）：フォーム習得・筋量増加
　• 後半1年（フェーズ3・4）：高重量トレーニング・ピーキング

フェーズ1（1〜6ヶ月目）：「フォーム習得＆土台作り」

【狙い】
• スクワット・デッドリフトのフォーム習得
• 体幹・補助筋を強化し、ケガを防
• 高レップで筋量の土台を作る

トレーニングメニュー（週2回）

【Day 1】（ベンチメイン＋スクワット軽め）
1. ベンチプレス 8rep × 3set（中重量）
　・フォームを固めつつ、筋量アップ。
2. ダンベルベンチプレス 10rep × 3set
　・可動域を広げ、押す力を強化。
3. ディップス（自重 or 軽加重） 10〜12rep × 3set
　・肩・胸・上腕三頭筋を鍛え、ベンチの安定感UP。
4. スクワット（軽め） 10rep × 3set
　・正しいフォームを習得し、下半身の基礎を作る。
5. ベントオーバーロウ 10rep × 3set
　・ベンチ・デッドの補助として、背中を強化。

【Day 2】（スクワット・デッドメイン）
1. スクワット 10rep × 3set（軽中重量）
　・フォーム習得＋下半身の基礎筋量UP。
2. デッドリフト 8rep × 3set（軽中重量）
　・フォームを固め、腰・背中の強度UP。
3. 45°レッグプレス 12rep × 3set
　・スクワットの補助として大腿四頭筋を強化。
4. ワンレッグルーマニアンスクワット 12rep × 3set
　・ハムストリングス・臀筋を強化し、デッドの安定性向上。

フェーズ2（7〜12ヶ月目）：「重量に慣れる＆筋量アップ」

【狙い】
• BIG3の重量を本格的に伸ばす
• 6rep × 4set で筋力と筋量を両立
• デッドリフトの頻度を調整

トレーニングメニュー（週2回）

【Day 1】（ベンチメイン＋スクワット軽め）
1. ベンチプレス 6rep × 4set（週ごとに+2.5kg）
　•筋力向上＋神経系強化。
2. インクラインチェストプレス 8rep × 3set
　•肩の関与を強め、上部胸筋を強化。
3. ディップス（加重） 8rep × 3set
　•ベンチの押し込みを強化。
4. スクワット（補助） 8rep × 3set
　•BIG3のバランスを取り、下半身の疲労を管理。

【Day 2】（スクワット・デッドメイン）
1. スクワット 6rep × 4set（週ごとに+2.5kg）
　•筋力向上＋高重量に慣れる。
2. デッドリフト 6rep × 3set（中重量）
　•下背・臀筋のパワーを伸ばす。
3. バックエクステンション（加重可） 12rep × 3set
　•脊柱起立筋を鍛え、デッドリフトの安定性UP。

フェーズ3（13〜18ヶ月目）：「高重量トレーニング開始」

【狙い】
• 5rep × 5set で高重量トレーニングを本格化
• MAX測定を定期的に実施

トレーニングメニュー（週2回）

【Day 1】（ベンチメイン＋スクワット軽め）
1. ベンチプレス 5rep × 5set（高重量）
　•最大筋力を高めるための高ボリュームトレ。
2. ディップス（加重） 6rep × 3set
　•胸・肩・腕の押す力をさらに強化。
3. スクワット（補助） 6rep × 3set（中重量）
　•メインスクワットの疲労を考慮しつつ維持。

【Day 2】（スクワット・デッドメイン）
1. スクワット 5rep × 5set（高重量）
　•高重量に慣れ、ピークを狙う準備。
2. デッドリフト 5rep × 3set（80〜90%の重量）
　•高重量での神経系強化。

フェーズ4（19〜24ヶ月目）：「ピーキング（MAX更新）」

【狙い】
• 3rep × 3set でMAXの85〜90%を扱い、神経系を最大限に鍛える
• 1ヶ月に1回はMAX測定日を設ける

トレーニングメニュー（週2回）

【Day 1】（ベンチメイン＋スクワット軽め）
1. ベンチプレス 3rep × 3set（MAXの85〜90%）
　•最大筋力を引き出し、ピークを狙う
2. ディップス（加重） 5rep × 3set
　•補助種目のボリュームを抑えつつ維持。

【Day 2】（スクワット・デッドメイン）
1. スクワット 3rep × 3set（MAXの85〜90%）
　•ピーキングに向けた高重量適応。
2. デッドリフト 3rep × 3set（MAXの85〜90%）
　•BIG3 500kg達成に向けた最終調整。

この2年プランで確実に500kg達成を狙える。質問や微調整の希望があれば教えて！

【まとめ】AIを比較する

各社のAIの進歩は凄まじいものがある。優秀な秘書を雇っている感じ。使わないと損といえるレベル。

今回の用途以外にも、ビジネスメールの作成などAIに任せてしまえばいい。要件を打ち込むだけでいいし、ニュアンスだって簡単に変えられる。

・DeepSeek
初めて使ったが、クセがある。
こっちが欲しい回答にたどり着くまで時間がかかりそう。
思考力に粘りがある感じはした。

・Notion AI
会話をするように返答することはむずかしい。
Notion連携のメリットを考えるとコスパはいい。
ChatGPTの半額（年額17,820円）で使い放題。

・ChatGPT
まるで会話を理解しているような返答ができる。
おそろしい。月3,000円でも使ってみたい。
無料プランには回数制限あり。使いようでは十分。
音声でのやりとりも使えるレベルにある。

4月からApple Intelligenceが日本でも使えるようになる。楽しみで仕方がない。

何かAIに尋ねたいことがあったら、複数のAIを使い分けてみるのがおすすめ。意外な回答や、より的確な回答が返ってくることがある。

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