【怪我に向き合う】左肩・左股関節を痛めた話

ゴールドジムに通いだし人生初の下半身トレを約１年続けていたところ、もともと違和感があった左股関節を完全に痛めた。左肩も痛めた。

体づくりのためのトレーニングなのに日常生活に支障が出るほどの痛みが出ては本末転倒。

左股関節の痛みはけっこう重症で、高重量の下半身トレなんてもってのほか。３ヵ月間の安静期間を設けることにした。

この間に土台を作りつつ、再発しないためにスクワットについても考察していく。

トレーニング初心者、高重量を目指している中級者にも参考になるように記事をまとめていく。

左肩を痛めた

トレーニングが１ヵ月できない

ある日いきなり左肩が痛くなった。軽いものを持ち上げる時や、車のハンドルを切るような動きの時にズキっと痛む。

おっさんになったから？　トレーニングのしすぎだったわけでもないと思う。

朝起きた時に痛みが出るのかどうかが分からない。何日も痛みが続くこともあれば、痛みが引くこともある。

6月が繁忙期だったこともありトレーニングができなかった。”夏にベンチプレス100kgを上げる” という目標が遠のいてしまう。

経過は良好、でも再発するか不明

どの上半身トレにも「肩」は関わってくる。

ベンチプレスなどのプレス系、ディップス、背中トレなど “腰” 以上にトレーニングの「要」だと思う。

痛みが出たり出なかったりが続いたが、6月後半から徐々にベンチプレスを再開した。１ヵ月トレーニングを休むと、元の重量に戻すのに１ヵ月かかる。つまり２ヶ月をむだにしてしまった。

7月に入り左肩の痛みは出てこなくなった。いまとなって振り返ってみると、首の寝違えのような感じであり痛みだった気がしている。

チューブをとり入れるなど肩ストレッチを重点的にやり、様子見をしながら高重量ベンチプレスをやっていきたい。

左股関節を痛めた

もともとあった違和感

どちらかと言うと、左股関節の方に硬さがあった。スクワットで深くしゃがむ時に詰まりがあった。

それが 6月になり一気に悪化した。

脚の内側の付け根ではなく、お尻の深い部分の痛み。ひねるストレッチをすると特に痛みがある。高重量のスクワットをしている場合じゃない。日常生活にも支障が出るほどだった。

3ヵ月の安静期間を設ける

7、8、9月の3ヵ月間で元の状態まで回復させたい。

痛みを騙し騙しやりすごすのでは、結果的に高重量を伸ばしていくことができないと思っている。

今やっているスクワットの重量、40〜60kgでは物足りないのは正直なところ。でもここで焦りは禁物。

スクワットを見直す

これまでのトレーニング歴

36歳になって人生初めての下半身トレーニングをすることになった。BIG３ “500kg” のために。

スクワットの初めての重量は40kgで、約１年で90kg x 6repができるようになった。左股関節を痛めたのはmax100kgが見えてきたタイミングだった。

これまでの下半身トレを振り返ってみると、週２回のトレーニング頻度で回復する前に次のトレーニングをしていた。負荷を与え続けた１年間だった。

足幅が大事

脚を痛める前、スクワットとデッドリフトの足幅を広げてみた。これまでやっていたナロー（狭い）とワイドの間、ミドルスタンスくらい。その方がより力強く地面を踏める感じがして重量が伸ばせそうだった。

股関節の柔軟性がないのに関わらず足幅を広げたことで、しゃがんだ時の可動域に負担がきていたのだと思う。足幅を広げた方が詰まる感じがしている。

スクワットについて調べていたときにパワーチューブの動画を見つけた。2020年の初期の動画だけど、スクワットをしている人全員に見てほしい。

力が入りやすいフォームではなく、しゃがみやすい足幅が大事。

スクワットの目標重量 “160kg”

BIG３ “500kg” を達成するためのスクワットの重量として、

を目指している。一般人には明らかにオーバースペック。日常生活にはまず役に立たない。

にも関わらずトレーニングのしすぎで脚を痛めてしまっている。なんてこった。

１年間トレーニングをしてきて、90kg x6rep ＝ max100kg ができれば十分と言える。たぶん上位10％に入っているレベル。これ以上を目指すことに疑問を感じることもある。

3ヵ月をどう過ごすか

左股関節のここまでの痛みは初めてで、今となっては安静にするしかない。これまでサボりがちだったストレッチからやっていくことにする。

1、ストレッチを毎日する（できれば1日2回、昼と夜）
→ストレッチしよう、と思うためにはフローリングがピカピカの状態を保つ
→そのために、ロボット掃除機をかける
→そのために、床の荷物を片付ける

2、スクワットは続ける
安静にするとは言え、下半身トレをやめるのはよくない。
軽い負荷を与えつつ脚を回復させていく。

40〜60kgの重量の中でやっていく。具体的には、
40kg、50kg、55kg、60kg
のアセンディングセット。
痛みを確認しながら、フォームを確認しながら、ベースとなる土台の筋肉を作っていきたい。

3、マッサージに通ってみる
40分2,600円の近所の店舗に行ってみることにした。
330円を払って、担当者を毎回指名する。
月3回。月額8,790円。

マッサージにいくと決めることで、毎日のストレッチにも身が入る。無駄な出費にならないように３ヵ月間の意識が変わるはず。

目標までどれくらいかかるのか？

トレーニングの初期〜１年は月5kgペースで来ていたが、その伸びも鈍化していく。

スクワットの重量の伸びのペースは、1ヵ月2.5kg更新がいいところ。（ちなみにブログタイトル「ウェルビル2.5」の “2.5” はここから来ている）

2.5kgずつだとしても、1年で30kg、2年で60kg。合計３年あれば、スクワットmax160kgは現実的な数値だと言える。

だけど、左股関節を痛めてから気がついた。

BIG３ “500kg” は目標ではあるけど、到達までの早さを競っているわけではない。

仕事、プライベート、体調など、それぞれと相談しながらペース配分を調整し、徐々に進めていけたらいいと思うようになった。