30代の半ばを過ぎ、何もしないと体は衰えていく一方になる。なんとか抗いたい。
週２回の本格的なトレーニングを始めて４ヵ月が経って、明らかに体つきが変わってきた。トレーニングの効果を最大限にするためにもタンパク質を積極的に摂っていきたい。
私が普段プロテインをどう摂っているかを紹介していく。
- トレーニングをして体づくりをしている人
- ダイエット中の人
- 忙しい生活を送る人
におすすめなので参考にしてほしい。
【結論】1日４回のプロテイン摂取
プロテイン20gを４回摂る
1日に数回に分けてタンパク質を摂取することで、筋肉へのアミノ酸供給を安定させ合成を最大化できる。
メリットとしては、
- 筋肉の合成を促進
- 筋肉の分解を防ぐ
体では常に合成と分解が繰り返されているから、体をアミノ酸で満たし続けたいというのが狙い。
摂取のタイミング
- 朝（起床直後）
＋αでチョコレートを食べる。糖質は筋肉と脳の主要なエネルギー源となる。
- 昼12時
毎日同じタイミングで摂取。一定の間隔にしたい。
- 15時
夕飯までの間に一回摂取。昼食から3時間後。
- 夕食18時 or 19時
遅めの夕食は避けたい。肥満につながる。
と、1日４回のタイミングに分ける。
プロテインで満たし続ける
ポイントなのは、
- 摂取タイミングを毎日一定にし続ける
- 食事の前にプロテインを飲む
この２点で、プロテインで体を満たす続けることができる。あと満腹感が出るから普段の食事量を増やさないことにもつながる。
３kgのプロテインを月一購入
1日４回もプロテインを摂るとなると、コスパで選んでいきたい。
YouTuberがよくオススメしている１kgのものはコスパが悪いから、３kgのものを選びたい。
楽天市場でのポイント加味すると、３kgで6,000〜7,000円あたりが相場。
３kgを6,600円で計算すると、
- 一杯 28g（たんぱく質換算20g） ≒ 107杯 ≒ 一杯62円
- 一杯 22g（たんぱく質換算15g） ≒ 136杯 ≒ 一杯49円
だいたい一ヵ月で３kgを消費することになる。
体づくりは、筋トレ、休養、食事
体づくりにおいてトレーニングはあくまでキッカケに過ぎない。体を構成しているものは食事。
体重 x1.5〜2.0gのプロテイン摂取を目安にしたい。肉、魚、卵、大豆製品など、様々な食材からバランス良く摂取することが大切。
私の場合、体重66kgだから100〜140gを最低でも摂るようにしている。
きっかけ
トレーニングは週２回
本格的に筋トレを始めて４ヵ月が経った。体つきが明らかに変わってきた。ベンチプレスで言うと、今は66kgの自体重が５回上がる程度。
ベンチプレス自体重10回を上げる事を目指すのは、トレーニング成果が目に見えて分かるおすすめの設定かもしてれない。人と差がつく分岐点と言える。
忙しい現代人には取り入れやすいペースで筋トレを継続していくことが重要。
私の場合、年内の残り３ヵ月は筋量をもっと増やしたい時期で、冬の間に体重70kgを超えてもいい。早くベンチプレス100kgを超えていきたい。
30代半ばになって食事量が減った
プロテイン100〜140gが必要だとして、食事だけで摂るのはキツい。しかも朝は食欲がなくて尚更。
おじさんになってきて普段の食事量がそんなに必要になくなってきている。食べたらその分太るだけになってくる。
とはいえ、筋トレを始めて基礎代謝量が上がったのか、自炊での食事だけだと体重が増えていかない。プロテインの摂取での満腹感があることが影響していそう。
たまに外食するラーメンと焼肉が楽しみでチートデイとしている。
そのほかプロテインについて
- ソイプロテインは？
ソイが良くないわけじゃないけど摂っていない。吸収が早いホエイを主に。
- 就寝前には？
寝ている時に消化器官に負担をかけたくないから夜には摂ってはいない。その分日中に多めに摂る。
- 何味がおすすめ？
1日４回も摂るから甘い味はキツくなってくる。ザプロの黒ごまきなこ風味が飲みやすい。
- 外出先では？
プロテインシェイカーに入れて外出することも。それか、コンビニで買うことも多い。ただ200円以上するから高い。
【まとめ】
プロテイン４回は摂り過ぎかも
今1日４回摂っているのは、増量期というか筋量をひたすら増やしたい時期だから。
ガチトレーニーでもない限りおすすめはできない。
たんぱく質摂取の理想はあくまで食事からバランス良く。
アレンジは可能
４回も摂らないとしても、
- 朝食にプロテインを代用（朝食に＋α）
- 15時に間食として摂る
はかなりオススメ。
睡眠中は体が筋肉や組織の修復を行うため、朝はアミノ酸（タンパク質の構成要素）が不足しがち。朝にプロテインを摂ることで、アミノ酸の供給が始まり筋肉の回復がスムーズになる。
15時にも摂ることで、空腹感が減って夜飯を減らすことにもつながる。
たんぱく質は一度に多く吸収できない
筋肉の成長と維持には、一定の血中アミノ酸濃度が重要。たんぱく質を複数回に分けて摂取することで、血中アミノ酸濃度が安定し、筋肉合成の効率が高まる。
あと、1日のたんぱく質の合計をグラム数で把握したい。
- 白米200g ≒ 6g
- 納豆１パック ≒ 7g
- 玉子１個 ≒ 6g
- 鶏肉100g ≒ 20g
筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などのほとんどがタンパク質からできている。毎日の食事から適量を摂取することが健康と体力の維持には欠かせない。
