ゴールドジムに通い本格的にトレーニングすることになって３カ月目になる。これまでは自宅での腕立て伏せくらいしかやってなかったし、下半身トレーニングはやったことがなかった。
身体にかかる負担がとんでもなく増えているんだ。仕事に支障が出るのは避けなくちゃいけない。
そこでケガをしないために、ジムでのトレーニングの前に30分のウォーミングアップをやるようにしている。
時間が長くも感じるが、もはやトレーニングの一種と考え取り入れている。
トレーニングの前に取り入れることによって、
- 動きに幅を持たせ、ケガ予防にもつながる「柔軟性」
- ブレない動作と高重量に負けない軸の強さである「安定性」
の両方のメリットがあるんだ。
本格的なトレーニングをしている人にも、身体の柔軟性がなくなってきていると感じている人にも参考にしてほしい。
【参考にしている人】YouTube「パワーチューブ」ウッシーさん
BIG３トータル712.5kg（公式記録）のバケモン
数ある筋肉系YouTubeの中では小柄にも見えるウッシーさん。
パワーリフティング66kgノーギア日本記録保持者であり、日々YouTube「パワーチューブ」でパワーリフティングの楽しさを発信している。
- スクワット240kg
- ベンチプレス172.5kg
- デッドリフト300kg（日本記録）
- トータル712.5kg（日本記録）
毎日のように「パワーチューブ」を見ているし、私がBIG３をやったのはウッシーさんの影響がかなり大きい。
雑誌『IRONMAN』での連載「パワーリフティングを始めよう！」
ウッシーさんは『IRONMAN』での連載もされている。
筋トレの基本からBIG３の踏み込んだ内容や、ケガ予防についてなど筋トレをしている人には参考になることが満載で私は毎号見ている。
ここでは私が取り入れているウッシーさんウォーミングアップの内容を紹介していきたい。
【ウォーミングアップ12つ】体操、四股、ストレッチ系、体幹系、ワンレッグデッドリフト
全部やっても30分
【体操】 ストレッチウェル体操(６分)
【四股】 四股ストレッチ(５分)
【ウッシーさんウォーミングアップ10種】
◯ ストレッチ系５種
- チーター
- 股関節のモビリティ
- お尻のストレッチ
- キャット&ドッグ
- 胸椎進展
◯ 体幹系４種
- デッドバグ
- サイド プランク
- プランク
- ローテーター カフ
◯ ワンレッグ デッドリフト
ウォーミングアップを取り入れる理由
パワーリフティングでBIG３の重量を伸ばしていくにあたっては、パワーと柔軟性の両方が必要になってくる。
ウォーミングアップをしっかりやること高めることができるのが、可動域の確保と身体の安定性。
【体操、四股】ストレッチウェル体操(６分)、四股ストレッチ(５分)
ウッシーさんストレッチの前にこの２つを取り入れている。
身体全体をほぐすのと、とくに硬い股関節まわりのためにやっている。
【6分で出来るストレッチ】身体の不調改善にストレッチウェル体操
【最強股関節】『股割り』四股踏みストレッチ！40歳から動ける体！ダイエット！身体の使い方トレーニング！
【ストレッチ系５種】柔軟性と動作時の可動域を確保する
1. チーター
【BIG3で怪我をしない】股関節を自由自在に動かすための7つのストレッチ！
（1:30〜2:02）
50回を目安に。
ハムストリングを伸ばす動きで、楽な感じで。
全身を脱力させての上下運動で、股関節の可動域を高めるストレッチ。
2. 股関節のモビリティ
【BIG3で怪我をしない】股関節を自由自在に動かすための7つのストレッチ！
（3:17〜3:50）
各脚20周ずつ。
股関節が硬いことが悩みなんだけど（ストレッチをやってこなかった36年分のツケがきている）、このストレッチは股関節にダイレクトに効くのでおすすめ。
家の中でも外でも出来るし、ちょっとした空き時間でのストレッチとして習慣にしていきたい。
3. お尻のストレッチ
おしりのストレッチ｜重点的にじっくり伸ばそう【12分間】
（1:25〜4:00）
各脚30回ずつくらいで。
股関節と同じくらいお尻が硬いんだけど、これが一番お尻を伸ばすのにいいストレッチ。
下半身の柔軟さには、股関節、お尻、ハムストリングのどれかが硬くてもダメで、全体的に伸ばすことが必要になってくる。
4. キャット&ドッグ
キャット＆ドッグ～＜モビリティ＞肩こり腰痛予防～
（0:22〜1:35）
20回繰り返す。
骨盤から胸椎を動かすように。
ベンチプレスでの動きに必要になってくる。まだまだ胸椎が動いていないので意識的にやるようにしている。
5. 胸椎進展
【ベンチプレス】たった3つのストレッチで力の入るブリッジがくめる！【パワーリフター解説】
（6:34〜10:02）
20回繰り返す。
ベンチプレスをやる人には必須。
と言うのも、胸のトレーニングをやるとどうしても肩が前傾してしまいがちになる。
それを防ぐためにも、フォームローラーを使ったりストレッチなどで日常的に意識しておくことが大切になる。
【体幹系】身体の安定性を確保する
1. デッドバグ
【初心者おすすめ】腰にやさしい体幹トレーニング。「デッドバグ」の正しいやり方(寝たままOK)
（0:00〜1:16）
20回を目安に。
姿勢を保持する動作学習になる。背骨が真っすぐの状態を保つのがポイントで、お腹にも力をいれる。
初めてやるとなかなか動きが理解できないんだけどすぐ慣れる。もはや腰のトレーニングといっていいくらいで、体幹が鍛えられる。
2. サイド プランク
腹筋に効く！脇腹を引き締める「サイドプランク」の正しいやり方
（0:10〜1:43）
20秒を左右２セット。
身体が一直線になるように姿勢をキープする。筋肉の使い方を養うトレーニングでもある。
3. プランク
【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説
（0:10〜2:02）
60秒キープ。
腹筋や体幹の強化。今は20秒が限界。めっちゃキツい。
4. ローテーターカフ
【10分で終】ウッシーのBIG3前上半身ウォームアップ！
（4:38〜6:00）
20回程度。チューブがなければ動きを真似るだけでも肩周りがほぐれる。
肩関節周辺の動きと安定性を養う。スクワットでバーベルを支える背中の安定感に関わってくる。
【ワンレッグ デッドリフト】ウォーミングアップの締め
【BIG3で怪我をしない】股関節を自由自在に動かすための7つのストレッチ！
（5:00〜5:50）
各10回を３セット。
4kgの重りからスタートしている。いずれ10kgでも出来るように。
足先から頭まで一直線をイメージして、足を後方まで上げ切ったところ一度静止。
股関節を支点とする動作の学習にもなる。足裏全体で地面を捉えるように。
