【合法の白い粉】体づくりのためにたぶん一生飲み続ける４種
30代半ばを超え本格的にトレーニングを始めるまで、栄養についてろくに考えたこともなかった。食事について気にしていたことと言えば、
・お腹が満たされているかどうか（空腹はイヤ）
・体重が大きく増減していないかどうか（66〜68kgをキープ）
くらいだった。
それが今では、４種類もの白い粉を摂取して少しでも多く筋肉をつけようとしている。効率的に吸収できるのがパウダー状の栄養の塊。
・プロテイン（2022年1月〜）
・グルタミン（2024年7月〜）
・クレアチン（2025年5月〜）
・マルトデキストリン（2025年8月〜）
トレーニングを続けている限り4種を飲み続けることになりそうだけど、この記事では私の摂取内容をおすすめするものではない。というのも、１回飲み始めると止めるタイミングがむずかしいから。
あくまでイチトレーニーの内容として読みすすめてほしい。体づくりに興味がある人の参考になるようにまとめていく。
ビルトです。資産形成につながる内容を発信しています。
プロテイン：合法の白い粉界の王様
1日60g（20g x3回）を目安にしている
空腹や睡眠中、トレーニングなどで体からエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとする。
カタボリック（catabolic）はなんとしても避けたい。
3時間おきには栄養を摂取する。
たんぱく質を体重1.5〜2倍g（100〜140g）を摂取する。
この２つを守るようにしている。食事からだけでは難しい。体は毎日作られていくから常にプロテインで満たしてあげたい。
起床後、昼食時、15時、１日で合計3回が目安。トレーニングをする日は前後で飲む。
楽天市場で毎月3kgを購入（年間8万円）
プロテイン20gを摂取するためには、実際の量で26gぐらいが必要となる（含有量80％）。
3kgのプロテインであっても１ヵ月で消費してしまう。だからこそ大容量のコスパがいいもので選んでいく。
相場は6,500〜8,000円ほど。ポイント込みだと楽天市場が最安になることが多い。
グルタミン：地味だけど超頼れる回復職
免疫低下を防ぐ”縁の下の力持ち”
グルタミンとは体にいちばん多く存在するアミノ酸で、体の回復を早めてくれる。
・筋肉の分解を防ぐ＆回復を促す
・免疫力アップ（風邪をひきにくくなる）
・腸を守り、栄養吸収を助ける
グルタミンは「体の修理屋」みたいなアミノ酸で、筋肉も腸も免疫も、裏でぜんぶ支えてくれる存在。
といっても、これらは私が調べた内容にすぎない。効果のほどは不明。
就寝前に5gを飲むようにしている。グルタミンを飲み始めてから調子がいい、ような気がしている。
就寝前に5g摂取（年間5,000円）
1kgで、2,500〜4,000円が相場。私は楽天市場で最安で購入している。
毎日5gを摂取しても200日持つ。1年で2袋だと思うと高くはない。
クレアチン：一瞬の爆発力を上げる粉
正直なところ効果を実感していない
ガチトレーニーならみんな摂っているクレアチン。ベンチプレス90kgを超えた5月から飲みはじめた。ベンチ100kgに向けてのブースト的な期待を込めて。
まずはローディングをしてみた。1日20g（5g x4回）を１週間やってみる。効果を早く実感したかった。そのあとは1日5g摂取を続ける。
体がパンプする、重量が上がる、エネルギーが持続する、など効果はどんなもんじゃいとワクワクしていたが、実感できていない。個人差？
翌日の筋肉痛がすこし増えた気はしているから、クレアチン摂取前よりも粘ってトレーニングできている、と思えなくはない。
朝、トレ前に5g摂取（年間5,000円）
クレアチンは1日1回の摂取で体にキープされる。忘れないように朝食と一緒に摂っている。トレーニング前にも摂っている。
1kgで、2,500〜4,000円が相場。モノハイドレードの純度が高いものを選ぶのが大事。
マルトデキストリン：炭水化物の中の隠れヒーロー
コスパ良し。サクッと摂れるエネルギー源
プロテインと同じく、カタボリックにならないようエネルギーを切らせることは避けたい。糖質（炭水化物）が足りていないと筋肉が分解されてしまう。
これまでは一口羊羹（46個で1,700円くらい）をよく食べていた。小腹が空いたら菓子パンも食べる。
それをマルトデキストリンで代用することにした。1食35g（体重 x0.5g）で、炭水化物35gは白飯100gくらいで小さいおにぎりのイメージ。
摂取タイミングとしては、起床後すぐ、トレ前、トレ後。吸収が早く体にエネルギーを届けるのに最適。
相場は5kgで3〜4千円
コスパのために大容量を選ぶ。
1食が35gだとすると、142食分になる。1食あたり約25円。めっちゃコスパがいい。
体がエネルギーを必要としているタイミングで積極的に摂るようにしている。
１日の摂取スケジュール
トレーニング日
| タイミング | 摂取する粉 | 容量 |
| 起床後 | プロテイン マルトデキストリン クレアチン | 20g 35g 5g |
| 昼食前 | プロテイン | 20g |
| 15時（トレ前） | プロテイン マルトデキストリン クレアチン | 20g 35g 5g |
| 夕食前（トレ後） | プロテイン マルトデキストリン | 20g 35g |
| 就寝前 | グルタミン | 5g |
休養日
| タイミング | 摂取する粉 | 容量 |
| 起床後 | プロテイン マルトデキストリン クレアチン | 20g 35g 5g |
| 昼食前 | プロテイン | 20g |
| 15時 | プロテイン | 20g |
| 夕食前 | — | — |
| 就寝前 | グルタミン | 5g |
以前までは、夕食前にもプロテインを摂っていたが減らすようにしている。
日中に十分にキープすることと、しっかり食事から栄養を摂ることを大事にしている。夜は内臓を休ませることも意識している。
【まとめ】合法の白い粉４種
１度飲み出すと止めるタイミングがない
プロテインとマルトデキストリンは、体に不可欠なタンパク質とエネルギーを効率的に補給することができる。
トレーニングをしていない人にも栄養摂取としておすすめできる。朝食に摂ってもいいし、食べ過ぎを抑えるためにこれらを代用するのもいい。
グルタミンとクレアチンは悩みどころ。飲んだ方がいい気はするけど効果を実感できるかというと人それぞれ。
合法の白い粉たちは飲みはじめたものを止めるタイミングがないという問題を抱えている。「体にいいものを摂る」というスタートラインから考えないといけない。
大容量のものでコスパ重視で選ぶ
ずっと飲み続けるということは固定費として掛かり続けることを意味している。
最安で購入するにはネットで大容量のものを選ぶことがコツ。相場感がわかってくる。
